Dieta cholesterolowa

Do niedawna za złe parametry lipidogramu obwiniano głównie sposób żywienia oparty o produkty bogate w cholesterol. Spożywanie ich miało skutkować zwiększeniem poziomu cholesterolu w osoczu. Jednak szereg badań pokazał, iż obecność cholesterolu nie ma aż tak dużego znaczenia, jak przypisywano mu wcześniej.

Dużo większy wpływ na profil lipidowy ma zaś jakość dostarczonych wraz z dietą kwasów tłuszczowych (nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, niewielka ilość jedno i wielonienasycoych kwasów tłuszczowych, w szczególności omega 3), a także jakość węglowodanów (zbyt duża podaż cukrów prostych i produktów z oczyszczonych zbóż). Z tego też powodów to właśnie te składniki powinny być wzięte pod uwagę w pierwszej kolejności podczas planowania zmian żywieniowych.

Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych

Spożywaj produkty nabiałowe niskotłuszczowe. Unikaj śmietany, tłustych serów oraz pełnotłustego mleka. Warto zastąpić tłuste produkty nabiałowe, kefirem, jogurtami, chudym nabiałem (należy jednak unikać produktów 0%, 0.5% tłuszczu – witaminy A, D, E, K wymagają obecności tłuszczu w diecie, aby móc być sprawnie wchłaniane). W przypadku mięs wybieraj te z niewielką zwartością tłuszczów jak np. drób, cielęcina, wołowina, wieprzowina – schab.

Zrezygnuj ze smażenia potraw na tłuszczu. Wyeliminuj żywność, która w swym składzie posiada ukryte tłuszcze tj.: parówki, pasztetowa, pasztet chyba, że skład tych wyrobów jest sprawdzony oraz dobrej jakości.

Wyeliminowanie z diety tłuszczów trans

Tłuszcze trans są to utwardzone tłuszcze roślinne, które wpływają bardzo niekorzystnie na nasze zdrowie. Ich nadmierne spożycie sprzyja wystąpieniu cukrzycy typu 2, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Głównymi źródłami tłuszczów trans są: dania typu fast food, dania gotowe typu instant, słodycze, słone przekąski.

Spożywanie zdrowych tłuszczów nienasyconych

Sięgaj po produkty bogate w zdrowe tłuszcze roślinne np. oliwa z oliwe, awokado, orzechy, nasiona oraz tłuszcze znajdujące się w rybach (EPA i DHA). Badania wskazują, iż obniżają one stężenie cholesterolu frakcji LDL, a zwiększają HDL.

Dieta bogata w błonnik

Błonnik odgrywa bardzo ważną rolę w obniżeniu poziomu cholesterolu. Przede wszystkim wiąże cholesterol ze sobą i przyczynia się do wydalenia go z organizmu, przez co nie trafia do krwioobiegu. Wpływa również na stabilizację poziomu glukozy we krwi oraz dłuższego poczucia sytości.

Redukcja masy ciała

Badania wskazują na to, iż nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie, szczególnie w okolicy brzusznej jest skorelowane z nadprodukcją cholesterolu frakcji LDL. To właśnie w dużej mierze cholesterol frakcji LDL gromadzi się na ściankach naczyń krwionośnych, co skutkuje ich zwężeniem (miażdżycą), zwiększa ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu. Redukcja masy ciała o 10 kg może przyczynić się do obniżenia trójglicerydów nawet o 30%, oraz zwiększenia cholesterolu HDL o 9%.

Diety polecane w przypadku nieprawidłowości w lipidogramie

• dieta cholesterolowa
• dieta o niskim indeksie glikemicznym
• dieta śródziemnomorska
• dieta DASH

Produkty zalecane, ograniczone i niewskazane dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów

Produkty	Zalecane	Ograniczone	Niewskazane
Produkty zbożowe i ziemniaki	produkty z mąki pełnoziarnistej: pieczywo, makarony ryż brązowy, dziki, naturalny różnorodne kasze (kasza jaglana, owsiana, jęczmienna, komosa ryżowa, amarantus) płatki owsiane, otręby, musli bez cukru, amarantus ekspandowany ziemniaki gotowane	produkty z białej mąki: pieczywo, makarony biały ryż puree ziemniaczane ze śmietaną	chleb czosnkowy, rogaliki francuskie, gofry pizza frytki smażone w głębokim oleju, pieczone ziemniaki z masłem czy sosem śmietanowy słodzone płatki śniadaniowe (>20 g cukru/100 g płatków)
Mięso i ryby, inne źródła białka	kurczak i indyk bez skóry, chuda wieprzowina, chude wędliny, szynka, jagnięcina, wołowina, chude mielone mięso wołowe, cielęcina, mięso z królika, dziczyzna wszystkie ryby: dorsz, gładzica, sola, morszczuk, halibut; ryby tłuste: makrela, sardynki, łosoś, pstrąg, śledź i tuńczyk różnego rodzaju fasola ciecierzyca, soczewica, groszek (opłukać jeśli konserwowe w słonej/słodkiej zalewie), nasiona soi, tofu jaja	chudy boczek, kiełbasa o obniżonej zawartości tłuszczu, klopsy	tłuste mięsa: boczek, kaczka, gęś, kiełbasy (zwłaszcza podsuszane), pasztety ciasta z mięsnym farszem burgery i nuggetsy podroby ryby w tłustych sosach śmietanowych lub serowych (np. sos holenderski), smażone w panierce
Owoce i warzywa	świeże oraz mrożone warzywa i owoce (np.: jarmuż, szpinak, pomidory, papryka, morwa biała, dynia, jagody, jabłka, cytrusy, ciemne winogrona) suszone owoce warzywa i owoce konserwowe w naturalnym soku bez soli i cukru		warzywa smażone w panierce warzywa z ciężkimi sosami np. w sosie śmietanowym owoce konserwowe w syropie (odlać syrop)
Mleko, nabiał	mleko niskotłuszczowe napoje sojowe (najlepiej z dodatkiem wapnia i witamin), inne mleka roślinne naturalne jogurty, kefiry i maślanki chudy ser twarogowy, serek wiejski jogurty naturalne wzbogacane w fitosterole	półtłuste mleko, mleko zagęszczone o obniżonej zawartości tłuszczu półtłusty ser np.: mozzarella, feta, półtłusty twaróg sery żółte o obniżonej zawartości tłuszczu	mleko pełnotłuste, mleko owcze, mleko kozie, mleko zagęszczone lub skondensowane śmietana jogurt grecki, jogurt kremowy sery tłuste, np.: twaróg tłusty, mascarpone, brie, camembert, edam, parmezan, sery do smarowania pieczywa, sery żółte
Oleje, tłuszcze, orzechy, nasiona	oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, z pestek dyni, z wiesiołka, lniany) wszystkie orzechy, szczególnie migdały orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, sezam, ziarna słonecznika, chia margaryny do smarowania ze sterolami roślinnymi	margaryny miękkie	smalec tłuszcz z pieczeni margaryny twarde prażone orzechy zwłaszcza arachidowe w oleju i soli masło masło klarowane olej kokosowy
Napoje	woda (mineralna) herbata (czarna, owocowa, biała, zielona) bez cukru kawa naturalna bez cukru	100% soki warzywne i owocowe oraz soki świeżo wyciskane	nektary i napoje słodzone napoje gazowane napoje energetyzujące

Zachęcamy do wypróbowania kalkulatora cholesterolu.

Diety polecane dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów: