Dieta ketogeniczna – jakie produkty wybierać?

Na co zwrócić uwagę przy diecie ketogenicznej?

Głównym problemem przy stosowaniu diety ketonowej jest niedobór błonnika oraz witamin z grupy B.

Jest to spowodowane wykluczeniem niektórych produktów tj. produkty pełnoziarniste, większość owoców, warzyw oraz roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca).

Dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika jest kluczowe dla występowania prawidłowego mikrobiomu jelitowego, czyli pożytecznych drobnoustrojów żyjących w jelitach.

Dieta keto – Czy błonnik wlicza się do podaży węglowodanów?

Błonnik nie wlicza się do ilości spożytych węglowodanów ponieważ nie ulega całkowitemu strawieniu. Jeśli widzisz gdzieś określenie węglowodany netto, to właśnie jest to ilość węglowodanów pomniejszona o część, która stanowi błonnik pokarmowy.

Mięso i drób

Wiele produktów mięsnych stanowi kluczowy składnik diety ketonowej. Spora część z nich zawiera całkiem dużą ilość tłuszczów, a mało węglowodanów (zdarza się, że wyroby typu kiełbasy, kabanosy mają domieszkę węglowodanów warto więc zwracać na to uwagę podczas wyboru odpowiedniego artykułu). Należy jednak pamiętać, że mięso jest bogate w białko, dlatego bardzo ważna jest obserwacja makroskładników naszego jadłospisu, aby dieta rzeczywiście była dietą wysokotłuszczową, a nie wysokobiałkową.

Zaleca się spożywanie takich produktów mięsnych jak: wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk najlepiej ze skórą, boczek, jagnięcina, dziczyzna, bekon, podroby, smalec.

Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza to również cenny składnik diety ketonowej. Są doskonałym źródłem białka, a także obfitują w wartościowe kwasy tłuszczowe i witaminę D. Przykładem może być łosoś bogaty w kwasy omega-3 oraz witaminy z grupy B.

Ryby i owoce morza zalecane na diecie ketogenicznej: łosoś, makrela, śledzie, owoce morza, sardynki, dorsz, tuńczyk.

Nabiał

Wysokotłuszczowe produkty mleczne są doskonałym źródłem tłuszczu oraz białka w diecie ketogenicznej. Należy też mieć na uwadze inne zalety produktów nabiałowych, a mianowicie dają poczucie sytości oraz dostarczają korzystnych dla zdrowia probiotyków dla jelit, wspierając ich prawidłowe funkcjonowanie. Włączając je do diety ketonowej należy jednak zachować pewną czujność i zwracać uwagę na etykietę gdyż często zawierają one ukryte węglowodany. Również jak w przypadku mięsa oraz ryb i owoców morza trzeba zwrócić szczególną uwagę na makroskładniki w diecie ponieważ produkty te są bogate w białko i mogą zaburzyć przebieg procesu redukcji poprzez nadmierne zwiększenie ilości białka kosztem pożądanych tłuszczów.

Produkty mleczne, które warto włączyć do diety ketogenicznej to: masło, jogurt grecki, śmietany o różnej zawartości tłuszczu, twaróg najlepiej pełnotłusty, ricotta, mascarpone, cheddar, parmezan, brie, mozzarella, camembert, sery żółte , inne sery różnego typu.

Można również wprowadzić pełnotłuste mleko lecz trzeba mieć na uwadze, że zawiera węglowodany co należy uwzględnić w bilansie makroskładników. Możesz również używać napojów roślinnych takich jak mleko migdałowe czy kokosowe.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, warzywa nieskrobiowe

W diecie ketogenicznej bardzo ważną rolę odgrywają warzywa ze względu na to, że zawierają błonnik i potrzebne dla zdrowia mikroelementy oraz antyutleniacze. Warzywa nieskrobiowe mogą stanowić doskonały substytut pokarmów bogatych w węglowodany np. można użyć kalafiora do zrobienia “ryżu”, a cukinii jako substytut makaronu. Należy jednak bezwzględnie pilnować ilości spożywanych warzyw, aby nie przekroczyć dopuszczalnej ilości węglowodanów w jadłospisie.

Zalecane warzywa: cukinia, kalafior, papryka, pomidor, brokuły, cebula, warzywa zielono liściaste tj. jarmuż, sałaty, szpinak, roszponka, rukola, bakłażan, ogórek, kapusta, oliwki.

Owoce o niskiej zawartości węglowodanów, owoce jagodowe

Dieta ketonowa wyklucza większość owoców ponieważ są one bogate w węglowodany, wyjątkiem są owoce jagodowe, które zawierają stosunkowo niską zawartość węglowodanów, a są także bogate w zdrowe przeciwutleniacze, witaminy i składniki mineralne.

Zaleca się spożywanie takich owoców jak: truskawki, jeżyny, jagody, maliny, borówki.

Pamiętaj jednak, aby włączając owoce do jadłospisu, zwrócić szczególną uwagę na podaż węglowodanów, aby prawidłowo zbilansować dietę.

Awokado

Awokado jest niezwykle popularne w ketogenicznych jadłospisach. Swoją popularność zawdzięcza dobremu bilansowi makroskładników, bowiem w całym owocu znajduje się ok. 17 g węglowodanów, z czego, aż 14 g to błonnik, a 30 g tłuszcz (głównie tłuszcze nienasycone o bardzo dobrym stosunku omega 3 do omega 6). Awokado jest również bogate w wiele witamin i minerałów, w tym potas oraz witaminy z grupy B.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to bardzo zdrowe, wysokotłuszczowe oraz niskowęglowodanowe pożywienie. Zawierają także duże ilości błonnika, których dostarczenie na diecie ketogenicznej jest niezwykle istotne. Włączając do diety orzechy i nasiona warto zwrócić uwagę na ich wysoką kaloryczność, a także mimo wszystko na ilość węglowodanów, gdyż waha się ona w zależności od rodzaju produktu (warto zwrócić uwagę na wartość węglowodanów netto, czyli węglowodanów przyswajalnych, więc z wykluczeniam błonnika).

Zaleca się spożywanie takich nasion i orzechów jak: nasiona konopi, orzechy piniowe, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy pekan, orzechy ziemne, orzechy laskowe.

Jaja

Jajka są ogólnodostępnym źródłem tłuszczu i białka, a jednocześnie mają niską zawartość węglowodanów, dzięki czemu stanowią doskonały wybór przy żywieniu ketogenicznym.

Oleje

Są zdrowym źródłem tłuszczu i nie zawierają węglowodanów.

Zalecane oleje to: oliwa z oliwek, olej z awokado, olej rzepakowy, orzechowy, z nasion (olej lniany i olej konopny).

Pamiętaj, że niektóre oleje są bardziej odpowiednie do poddawania ich obróbce termicznej niż inne, są to takie oleje jak: olej z awokado, rzepakowy, olej z otrębów ryżowych.

Co z tymi tłuszczami ?

W diecie ketogenicznej bardzo duża ilość zapotrzebowania kalorycznego pochodzi z tłuszczów. Jakie tłuszcze wybrać?

Tłuszcze, które powinieneś spożywać na diecie ketonowej:

• Tłuszcze wielonienasycone: ryby tłuste (np. łosoś, makrela), orzechy, awokado, oliwa z oliwek, olej lniany
• Tłuszcze jednonienasycone: smalec, tłuste ryby, boczek, oliwa z oliwek, olej z awokado, nasiona chia, orzechy
• Tłuszcze nasycone: czerwone mięso, olej kokosowy, jajka, masło, olej MCT

Pamiętaj unikaj tłuszczów trans – sprawdzaj etykiety.

Możesz włączyć do swojej diety majonez, jednak zwróć uwagę na to, aby miał jak najmniej węglowodanów.