Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Dieta ketogeniczna jest dietą bardzo niskowęglowodanową i wysokotłuszczową. Indukuje wzmożoną produkcję ciał ketonowych, które stanowią obok glukozy dodatkowe źródło energii. Od dziesięcioleci wykorzystywana w terapii napadów padaczkowych.

Od kilku lat dieta ketogeniczna cieszy się znacznym zainteresowaniem, zarówno wśród środowiska naukowego, jak i w przypadku osób redukujących masę ciała, a także sportowców.

Zainteresowanie środowiska naukowego dotyczy plejotropowego działania diety ketogenicznej na organizm: procesy zapalne, gospodarkę energetyczną, stres oksydacyjny, komórkowe szlaki przewodnictwa sygnału. Prowadzone są m.in. badania nad zastosowaniem diety ketogenicznej w przypadku: cukrzycy typu 2, wspomaganiu leczenia niektórych rodzajów nowotworów oraz chorób neurologicznych, PCOS. W licznych badaniach zaobserwowano pozytywny wpływ diety ketogenicznej na zdrowie np. obniżenie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w tym hiperlipidemii, hiperglikemii, hipercholesterolemii, nadwagi, otyłości oraz nadciśnienia tętniczego.

O co tak naprawdę chodzi?

Jak wcześniej wspominaliśmy dieta ketogeniczna jest to sposób odżywiania ograniczający spożycie węglowodanów, a stawiający jako główne źródło energii tłuszcze. Taka dieta prowadzi do zmiany stanu metabolicznego w sposób zbliżony do stosowania głodówki. Zarówno podczas głodówki jak i stosowania diety ketogenicznej dochodzi do zwiększonego wydzielania ciał ketonowych tj. acetooctanu, B-hydroksymaślanu i acetonu, które głównie produkowane są w wątrobie. Wzmożenie syntezy ciał ketonowych w wyniku takiego sposobu odżywiania określa się mianem ketozy żywieniowej. Do wytworzenia ciał ketonowych dochodzi przy wielu stanach fizjologicznych np. post, głodówka, okres noworodkowy, długotrwały wysiłek fizyczny. Stanowią one wówczas dodatkowe obok glukozy źródło energii dla komórek ciała.

Na co zwrócić uwagę?

Podczas stosowania diety ketogenicznej węglowodany zastępowane są składnikami wysokotłuszczowymi, tak aby ilość spożytych węglowodanów w ciągu danego dnia nie przekraczała 50 g (najlepiej około 20 – 35 g). Dlatego też zakłada się, że rozkład makroskładników w diecie ketogenicznej powinien wyglądać w następujący sposób:

• węglowodany około 5%, maksymalnie do 10%
• tłuszcze 75 – 80%
• białko 15 – 20%

Należy pamietać, że wyróżniamy różne odmiany diety ketogenicznej np.

• klasyczna 90% T, 8% B, 2% W
• dieta MCT 73% T (w tym 30-60% to kwasy tłuszczowe MCT (triglicerydów o średniej długości łańcucha węglowego)), 10% B, 17% W

i inne…

Adaptacja

Na początku stosowania diety ketogenicznej podaż węglowodanów powinna być zredukowana aż do 20 g na dobę. Podczas tak znikomej dostępności węglowodanów, dochodzi do zajścia procesu adaptacji w organizmie, co skutkuje przekierowaniem metabolizmu na wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako kluczowego źródła energii. W trakcie adaptacji zaleca się stosowanie diety na tak zwanym “zerze kalorycznym” (wyliczenie dla CPM – całkowita przemiana materii), bez uwzględniania zakładanych celów typu redukcja czy przyrost masy ciała. Nasz organizm musi skupić się na procesie adaptacji, co i tak jest dla niego sporym wysiłkiem. Adaptacja najczęściej trwa od 1 do 3 tygodni.

Skąd mam wiedzieć, że adaptacja się powiodła?

Możesz zweryfikować to na podstawie obecności ciał ketonowych w organizmie. U dorosłych, zdrowych osób stężenie ciał ketonowych oscyluje w granicach 0.05 mM i wykazuje pewne zmiany dobowe wzrastając nad ranem, po przerwie w przyjmowaniu pokarmów w nocy do około 0.4 mM, a także po 24 godzinnym poście lub długotrwałym wysiłku nawet do 1 mM. Głodówka, która trwa od 1 do 2 dni może wywołać łagodną ketozę ok 1-2 mM. Ketoza żywieniowa występuje wtedy gdy stężenie ciał ketonowych waha się w zakresie od 1 do 7 mM.

A co z grypą ketonową?

Grypa ketonowa nie ma nic wspólnego z prawdziwą grypą, gdyż nie jest chorobą. Jest to zespół nieprzyjemnych objawów, które towarzyszą procesowi adaptacji podczas wchodzenia w stan ketozy. Twój organizm musi całkowicie przestawić się na wykorzystywanie ketonów jako źródła energii, zamiast jak dotychczas glukozy. Keto grypa trwa zazwyczaj kilka dni lecz niektórzy przechodzą ją dłużej, dlatego należy uzbroić się w cierpliwość i przetrać ten ciężki czas. Może zdarzyć się, że w ogóle nie doświadczymy skutków ubocznych adaptacji.

Objawy grypy ketonowej:

• bóle głowy
• bóle mięśni
• biegunki
• migrena
• zaparcia
• drażliwość (zmienność nastroju)
• skurcze mięśni
• osłabienie koncentracji (mgła mózgowa)
• bóle brzucha
• zmęczenie
• zaburzenia snu
• nieświeży oddech
• napady jedzenia

Co zrobić aby ograniczyć objawy i przetrwać ten trudny czas?

• Dużo odpoczywaj
• Pij wodę!
• Zwiększ w nieznacznym stopniu spożycie soli (np. szczypta jako dodatek do wody)
• Zrezygnuj z alkoholu i kawy
• Wykonuj lekką aktywność fizyczną (np. spacer)

Założenia diety ketogenicznej pozwalają stwierdzić, że nie jest to jedynie zwykła dieta, a całkowita zmiana sposobu żywienia, która powinna być trwała. Problemem w stosowaniu diety mogą być liczne pokusy (np. słodkości), dlatego należy zwrócić uwagę na prawidłowe zbilansowanie diety, tak aby dostarczała wszelkich niezbędnych składników oraz miała odpowiednią kaloryczność, dzięki temu unikniemy napadów głodu. Bardzo istotne jest również różnorodne skomponowanie jadłospisu, w ten sposób, aby dieta zawierała również posiłki “słodkie” i nie była zbyt monotonna.

Kliknij i zobacz katalog diet ketogenicznych.

Wybierz dietę dla siebie!