Dieta keto jadłospis
Sprawdź czy dieta ketogeniczna jest dla Ciebie i skorzystaj z darmowego jadłospisu. W artykule znajdziesz darmowy jadłospis diety ketogenicznej na 2-dni dla 3 posiłków dziennie.
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna, oparta na minimalnym spożyciu węglowodanów, stanowi rewolucyjny sposób na efektywną utratę wagi i poprawę zdrowia. Ta innowacyjna dieta, kładzie nacisk na zwiększone spożycie tłuszczów.
Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało przekształca zgromadzone tłuszcze w energię. Ograniczenie spożycia węglowodanów do 5-10 % dziennie sprzyja osiągnięciu tego celu. Wprowadzenie tłuszczów do diety nie tylko wspomaga proces utraty wagi, ale także przynosi korzyści dla zdrowia ogólnego.
Korzyści diety ketogenicznej obejmują zwiększenie poziomu energii, poprawę zdolności poznawczych oraz regulację poziomu cukru we krwi
Darmowy jadłospis keto
Dzień I
Posiłek I
Omlet w stylu francuskim (E: 391kcal, B o.: 25.38g, T: 31.41g, W o.: 1.61g)
- Ser parmezan – 1 i 2/3 plastra (15g)
- Jaja kurze, całe – 2 sztuki (100g)
- Ser blue lub gorgonzola – 1 i 1/2 plastra (30g)
- Sól biała – 1 szczypta (1g)
- Masło ekstra – 1 plaster (10g)
- Szczypiorek – 1 łyżka (5g)
Przygotowanie
Jajka wbić do miski, dodać sól do smaku. Ubić je trzepaczką, masa jajeczna powinna być jednorodna. Masło rozgrzać na patelni. Na patelnię wlać masę jajeczną, gdy omlet będzie ścięty od spodu, wierzch posypać parmezanem i pokruszonym serem pleśniowym. Złożyć omlet na pół i podsmażać przez 1-2 minuty. Po chwili przewrócić omlet. Gotowy omlet przełożyć na talerz i posypać posiekanym szczypiorkiem.
Kawa kuloodporna (E: 258kcal, B o.: 1.5g, T: 26.95g, W o.: 2.15g)
- Olej kokosowy – 1/2 łyżki (5ml)
- Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu – 5 łyżek (50g)
- Kawa, napar bez cukru – 3/4 szklanki (200ml)
- Olimp Olej MCT – 2/3 łyżki (7ml)
Przygotowanie
Wszystkie składniki zblendować.
POSIŁEK II
Roladki z indyka z nadzieniem serowo-bazyliowym (E: 556kcal, B o.: 49.06g, T: 36.19g, W o.: 10.2g)
- Jaja kurze, całe – 1 sztuka (51g)
- Sezam, nasiona – 4 łyżeczki (20g)
- Bazylia, świeża – 1/3 garści (1g)
- Czosnek – 1 ząbek (5g)
- Mięso z piersi indyka, bez skóry – 1 i 1/4 sztuki (120g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Ser mozzarella, pełne mleko – 2 plastry (40g)
- Sól biała – 1 szczypta (1g)
- Ser feta – 1 i 3/4 plastra (35g)
- Pomidory suszone w oleju – 2 plastry (14g)
Przygotowanie
Filety z indyka rozbić, przyprawić solą i pieprzem. W misce wymieszać pokruszoną fetę ze startą mozzarellą, posiekanymi pomidorami, bazylią, odrobiną pieprzu i wyciśniętego czosnku. Na pierś nakładać porcję farszu, zawinąć, obtoczyć delikatnie w roztrzepanym jajku, a następnie w sezamie. Ułożyć na papierze do pieczenia i piec 30 minut, w
180 stopniach.
Sałatka z kapusty z koperkiem (E: 157kcal, B o.: 7.42g, T: 12.52g, W o.: 4.37g)
- Jaja kurze całe – 1 sztuka (50g)
- Szalotka – 1/3 sztuki (8g)
- Kapusta pekińska – 1 liść (50g)
- Koper ogrodowy – 2 łyżeczki (8g)
- Ocet cydrowy – 1/3 łyżki (2ml)
- Ogórek – 1/7 sztuki (23g)
- Olej rzepakowy – 3/4 łyżki (8ml)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Sól biała – 1 szczypta (1g)
Przygotowanie
Kapustę pekińską pokroić w cienkie paseczki, włożyć do salaterki. Ogórek obrać ze skórki, przeciąć na pół wzdłuż i cienko pokroić w półplasterki. Szalotkę pokroić drobno. Wszystko wymieszać z kapustą, posolić i popieprzyć do smaku. Olej wymieszać z octem winnym. Jajka pokroić wzdłuż na połówki, a następnie na półplasterki, dołożyć do sałatki, wsypać koperek i jeszcze raz delikatnie wymieszać z sosem.
Posiłek III
Śledzie w majeranku (E: 352kcal, B o.: 6.5g, T: 35.5g, W o.: 2.21g)
- Oliwa z oliwek – 3 łyżki (31ml)
- Czosnek – 1/5 ząbka (1g)
- Liść laurowy, suszony – 1/2 sztuki (1g)
- Majeranek, suszony – 2/3 łyżeczki (2g)
- Śledź, świeży – 1/3 sztuki (38g)
- Ziele angielskie, mielone – 1/3 łyżeczki (1g)
- Ogórek kiszony – 2 sztuki (120g)
Przygotowanie
Śledzie opłukać pod bieżącą wodą, następnie pokroić na mniejsze kawałki i przełożyć do miseczki. Czosnek obrać i
pokroić w plasterki. Do miski, w której znajdują się śledzie, dodać czosnek, majeranek oraz oliwę. Przygotowane śledzie z
dodatkami umieścić w słoiku dodać ziele angielskie i liść laurowy. Zamknąć słoik szczelnie i pozostawić w lodówce na
1-3 dni. Zjeść z ogórkiem kiszonym.
DZIEŃ II
Posiłek I
Omlet ze szpinakiem, awokado i fetą (E: 550kcal, B o.: 18.78g, T: 49.46g, W o.: 8.51g)
- Jaja kurze, całe – 2 sztuki (100g)
- Awokado – 1/5 sztuki (30g)
- Szczypiorek – 2 łyżki (10g)
- Czosnek – 1 ząbek (5g)
- Majonez – 1 i 1/3 łyżki (35g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Sól biała – 1 szczypta (1g)
- Szpinak – 2 garście (50g)
- Masło ekstra – 1/2 plastra (5g)
- Ser feta – 1 plaster (20g)
- Mleko 2% tłuszczu – 1/8 szklanki (10ml)
Przygotowanie
Szpinak umyć i posiekać. Na patelni podgrzać łyżeczkę masła. Dodać przekrojony czosnek oraz szpinak. Mieszając podgrzewać aż szpinak zwiędnie i stanie się miękki. Odłożyć na bok. Na patelni roztopić łyżeczkę masła. W misce roztrzepać widelcem jajka z dodatkiem mleka, soli i pieprzu. Masę jajeczną wylać na patelnię i smażyć przez ok. 2 minuty do zarumienienia. Nałożyć szpinak, po chwili smażenia dodać pokrojone awokado i fetę. Całość posypać szczypiorkiem. Doprawić solą i pieprzem. Smażyć jeszcze przez ok. pół minuty. Omlet można złożyć na pół. po zdjęciu z patelni posmarować majonezem.
Posiłek II
Serowa pizza (E: 805kcal, B o.: 58.6g, T: 58.62g, W o.: 7.64g)
- Ser parmezan – 8 i 3/4 plastra (80g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
- Pomidor koktajlowy – 2 sztuki (39g)
- Ser mozzarella, pełne mleko – 1 i 1/2 plastra (30g)
- Jaja surowe – 2 sztuki (100g)
- Salami wieprzowe – 3 i 1/3 plastra (20g)
- Passata – 1/3 szklanki (80g)
- Zioła prowansalskie – 3 szczypty (3g)
Przygotowanie
W misce połączyć ser parmezan, jajko i zioła prowansalskie, mieszając wszystko łyżką. Przygotować pizzę w airfryerze lub piekarniku. Rozprowadzić ciasto na papierze do pieczenia, nadając mu dowolny kształt i wyrównując powierzchnię. Piec w temperaturze 180 stopni C przez około 15 minut, a w piekarniku zwiększamy czas do około 20 minut, aż wierzch
stanie się lekko złocisty.
Następnie dodać składniki – około 4 łyżki passaty pomidorowej, plasterki salami, trochę cebuli, pokrojone pomidorki oraz starty ser mozzarella. Po ułożeniu wszystkich składników na cieście, ponownie wstawić je na około 5 minut, aby ser
się ładnie podpiekł na wierzchu. Po upieczeniu dekorujemy pizzę listkami bazylii, polać oliwą z oliwek, a następnie pokroić. Ciasto jest dość sztywne, więc łatwo utrzymać kawałek w jednej dłoni.
posiłek III
Sałatka z jajkiem i awokado (E: 346kcal, B o.: 10.59g, T: 30.59g, W o.: 8.6g)
- Jaja kurze całe – 1 sztuka (50g)
- Cebula czerwona – 1/5 sztuki (20g)
- Migdały, płatki – 2/3 łyżki (10g)
- Olej z orzechów włoskich – 2 łyżki (20ml)
- Pomidor – 1/2 sztuki (80g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Roszponka – 2 garście (50g)
- Sól biała – 2 szczypty (2g)
- Sałata zielona, liście – 2 liście (10g)
Przygotowanie
Jajo ugotować na twardo, obrać, pokroić na większe kawałki.
Płatki migdałów uprażyć na patelni.
Awokado, cebulę i pomidora pokroić na małe kawałki.
Na talerz wyłożyć roszponkę i rozdrobnione liście sałaty, pokrojone wcześniej produkty, całość skropić olejem z
orzechów włoskich, posypać prażonymi płatkami migdałów. Doprawić do smaku (solą i pieprzem).
Czym charakteryzują się nasze diety ketogeniczne?
- łatwość przygotowania posiłków
- różnorodność dań
- oszczędność czasu poprzez gotowanie posiłków na dwa dni
- kładzenie nacisku na niemarnowanie produktów spożywczych
- doskonały smak
- NAJWAŻNIEJSZE – NIEZWYKŁA SKUTECZNOŚĆ I NIESAMOWITE EFEKTY
Bestsellery – dieta ketogeniczna
