Dieta w insulinooporności – indeks, a ładunek glikemiczny

W krajach rozwiniętych odsetek ludzi cierpiących na insulinooporność cały czas rośnie. Czynniki genetyczne, jak i środowiskowe, również nieodpowiednie wybory żywieniowe przyczyniają się do rozszerzania skali problemu.

Jak więc uniknąć zachorowania lub co zrobić kiedy już cierpimy na insulinooporność, a nie chcemy zachorować na cukrzycę typu II? Co jeść gdy wiemy, że mamy predyspozycje genetyczne?

Insulinooporność, a dieta

Przy diecie w insulinooporności bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na spożywane węglowodany, zarówno ich ilości, jak i i rodzaju.

Istotne jest również kierowanie się w wyborze produktów indeksem glikemicznym oraz ładunkiem glikemicznym.

Jaka jest różnica między indeksem glikemicznym, a ładunkiem?

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny IG – jest to wskaźnik informujący nas jak zmienia się poziom cukru we krwi  w ciągu dwóch godzin po spożyciu pokarmu, który zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych Nie bierzemy pod uwagę białka oraz tłuszczów ponieważ mają 0 IG.

Skala IG znajduje się w zakresie od 0 do 100. To glukoza jest punktem odniesienia dla wszystkich produktów.

• <50 IG – niski indeks glikemiczny
• 50-70 IG – średni indeks glikemiczny
• Powyżej 70 – wysoki glikemiczny

Indeks glikemiczny nie jest wskaźnikiem bez wad. Należy brać pod uwagę pewną dozę błędu, która może występować przy posługiwaniu się nim. Poprzez to, że wiele z badań wykazało nieścisłości w posiłkowaniu się indeksem glikemicznym, np. pewne grupy badanych reagowały w inny sposób niż grupa kontrolna biorąca udział w opracowywaniu tabeli indeksu glikemicznego, to wskaźnik ten stracił na wiarygodności. Obecnie specjaliści w dużej mierze używają również ładunku glikemicznego.

Należy również pamietać, iż indeks glikemiczny ulega zmianie w zależności od m.in.:

• Stopnia rozdrobnienia produktu
• Stopnia dojrzałości oraz przetworzenia
• Temperatury posiłku
• Ilości błonnika
• W zależności od połączenia z innymi produktami (produkty białkowe i tłuszczowe)

Ładunek glikemiczny (ŁG)

Ładunek glikemiczny jest to wskaźnik, który określa w jaki sposób dany posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową.

Jest dokładniejszy niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów i szybkość ich wchłaniania, ale również ilość węglowodanów zawartą w porcji produktu. Dlatego też posługując się ładunkiem glikemicznym możemy otrzymać wynik pokazujący, że zjedzenie produktu o wysokim IG, który zawiera mało węglowodanów, daje podobny efekt jak zjedzenie produktu o niskim IG, zawierającego dużo węglowodanów.

Dobrym przykładem dla zobrazowania tej sytuacji jest porównanie arbuza i czekolady mlecznej. Arbuz posiada wysoki indeks glikemiczny 72, a czekolada niski 49 z powodu zawartego tłuszczu, który powoduje spowolnienie wchłaniania cukru z pożywienia. Oczywiste jest to, że węglowodany pochodzące z czekolady są to cukry proste, które powinny zostać ograniczone w zdrowej diecie.

Arbuz natomiast rzeczywiście obfituje w łatwo przyswajalne cukry, ale aby dostarczyć ich w ilości 50 g należałoby zjeść ok 1 kg tego owocu, co wydaje się awykonalne. W tym przypadku istotna jest ilość węglowodanów w danej porcji produktu. Zobaczmy ile gramów węglowodanów znajduje się w 100 g każdego produktu, a więc jest to 7 g na 100 g arbuza, a 57 g na 100 g czekolady. Oceniając po samym indeksie glikemicznym moglibyśmy sądzić, że lepszym rozwiązaniem jest zjedzenie czekolady. Jaka jest, więc prawda?

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Wzór: Ładunek glikemiczny = ilość węglowodanów przyswajalnych na porcję produktu x indeks glikemiczny produktu/100

Wyniki:

• <10 o niskim ładunku glikemicznym
• 10-20 o średnim ładunku glikemicznym
• >20 o wysokim ładunku glikemicznym

Co więc wybrać, arbuza czy czekoladę?

Arbuz ŁG dla 100 g = 7 x 72/100

ŁG = 5

Czekolada dla 100 g = 57 x 49/100

ŁG = 28

A więc widzimy, że arbuz na 100 g produktu ma ładunek glikemiczny 5, więc jest on niski, a czekolada aż 28, jej ładunek glikemiczny jest wysoki. Warto zwracać na to uwagę, aby nie popełnić pewnych błędów przy komponowaniu zdrowej diety w insulinooporności.

Uwaga: Pamiętaj, aby przed podstawieniem do wzoru wyliczyć ilość węglowodanów przyswajalnych w danej porcji, którą spożywasz. W naszym przypadku było to 100 g, ale może to być 150 g, 50 g czy 400 g (dla 50 g arbuza będzie to wartość 3,5 g węglowodanów, a dla czekolady 28,5).

Czy należy, więc całkowicie odrzucić posiłkowanie się indeksem glikemicznym?

Oczywiście, że nie, należy jednak mieć na uwadze jego wady, które mogą wprowadzać nas w błąd.

Dieta w insulinooporności