Jak obliczyć makroskładniki na diecie ketogenicznej?
Jak obliczyć makroskładniki na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna to popularny sposób odżywiania się, który zakłada bardzo niskie spożycie węglowodanów, umiarkowaną ilość białka i wysokie spożycie tłuszczów. Kluczem do jej sukcesu jest precyzyjne wyliczenie proporcji makroskładników, aby osiągnąć stan ketozy – metabolizmu, w którym organizm spala tłuszcze zamiast glukozy. W tym artykule znajdziesz prosty sposób na obliczenie makroskładników na diecie keto.
1. Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, której potrzebujesz na utrzymanie aktualnej wagi lub jej zmniejszenie/zwiększenie.
2. Ustal proporcje makroskładników na diecie keto
Na diecie ketogenicznej makroskładniki są rozłożone w następujący sposób:
- Tłuszcze: 70–80% dziennej kaloryczności,
- Białko: 15–25%,
- Węglowodany: 5–10%.
3. Oblicz ilości makroskładników
KROK 1: OBLICZ WĘGLOWODANY (np. 5% DZIENNEJ KALORYCZNOŚCI)
Na diecie keto węglowodany powinny stanowić 5% do 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Aby obliczyć, ile gramów węglowodanów spożywać w przypadku 5% węglowodanów:
Oblicz 5% swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Przykład dla 2000 kcal:
2000 × 0.05 = 100 kcal z węglowodanówPrzelicz kalorie na gramy węglowodanów (1 g = 4 kcal):
100 ÷ 4 = 25 g węglowodanów dziennie
KROK 2: OBLICZ BIAŁKO (ŁATWIEJSZY SPOSÓB)
Nie musisz dokładnie obliczać masy beztłuszczowej ciała. Wystarczy przyjąć prostą zasadę:
1–1,5 g białka na kilogram masy ciała.
Przykład: jeśli ważysz 70 kg, Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi:
70 × 1.2 = 84 g białka dziennie
Przelicz kalorie z białka (1 g białka = 4 kcal):
84 × 4 = 336 kcal z białka
KROK 3: OBLICZ TŁUSZCZE
Pozostała część kalorii przeznaczona jest na tłuszcze. Na diecie keto tłuszcze stanowią około 75% dziennej kaloryczności.
Oblicz kalorie z tłuszczów:
2000 × 0.75 = 1500 kcal z tłuszczuPrzelicz kalorie na gramy tłuszczu (1 g = 9 kcal):
1500 ÷ 9 = 167 g tłuszczu dziennie
4. Zoptymalizuj wybór produktów
Poniżej przedstawiam tabelę z zalecanymi produktami w podziale na makroskładniki:
| Makroskładnik | Zalecane produkty |
|---|---|
| Tłuszcze | Oliwa z oliwek, awokado, masło klarowane, smalec, olej kokosowy, orzechy (migdały, orzechy włoskie), nasiona chia. |
| Białko | Jaja, kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, ryby (łosoś, makrela, sardynki), tofu, ser feta, ser mozzarella. |
| Węglowodany | Brokuły, kalafior, cukinia, szpinak, sałata, ogórki, kapusta, papryka, szparagi, grzyby, bakłażan. |
Wybieraj produkty o wysokiej jakości i, które posiadają niewielką ilość węglowodanów, aby wspierać zdrowie i efektywność diety ketogenicznej.
5. Monitoruj efekty i dostosowuj dietę
Obserwuj swoje ciało. Jeśli nie osiągasz ketozy lub zauważasz brak rezultatów, skoryguj spożycie kalorii i makroskładników.
Podsumowanie
Obliczenie makroskładników na diecie ketogenicznej nie musi być skomplikowane. Przyjmując zasadę 1–1,5 g białka na kilogram masy ciała i stosując proporcje tłuszczów i węglowodanów, łatwo zaplanujesz swój jadłospis. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja, regularne monitorowanie i korzystanie z wysokiej jakości składników. Dzięki temu dieta keto stanie się skutecznym narzędziem do poprawy zdrowia i sylwetki.
